“运动猝死”的新闻每隔一段时间就会冒出来，明明平时看起来身体挺健康的人，怎么只是运动一下，就能造成如此严重后果？
运动是良药，但不适当的运动也有危险。近日，我国学者分析数据发现了最易出现“猝死”的3种运动。
《生命时报》采访专家，找出运动猝死背后的原因，并教你如何将风险降到最低。
受访专家
航空总医院心血管内科二病区主任医师 刘 芳
西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟 波
北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室副教授 苏 浩
三类运动，猝死风险高
我国学者分析了广东地区2007~2021年与运动相关的374例猝死事件，发现运动相关猝死发生后，仅有23人（6%）及时得到现场救助，2例使用了体外除颤设备（AED）。调查显示，篮球（34.5%）、跑步（19.5%）和羽毛球（12%）导致的相关猝死人数位列前三名。
运动性猝死，指运动过程中或运动后24小时内发生的非创伤性意外死亡。目前认为，运动本身并不是导致死亡的原因，之所以诱发意外，与几个原因有关：
01
爱运动的人认为自己身体素质好，运动能力强，常疏于体检，如果有潜在疾病没被早发现、早诊治，就可能导致运动性猝死，其中风险最高的潜在性疾病就是心脏病。
02
由于工作和生活原因，绝大多数人参与运动的时间主要集中在下班后，有的人此时身心俱疲，突然进行剧烈运动，就容易诱发意外。
03
长期不良生活习惯，比如吸烟、饮酒、熬夜、压力大等。
04
篮球、跑步和羽毛球三项运动在我国普及率高、参与人数多，出现运动意外的数量自然会升高。
05
这几项运动相对于其他运动强度较大，如果运动者平时没有规律运动，未按照循序渐进的要求进行科学运动，突然运动就可能成为恶性事件的诱因。
运动前中后都要控心率
如何最大程度降低运动猝死风险？控制好心率是关键。
心脏的每次跳动都会推动全身血液流动，运动强度越大，心脏对运动刺激的反应越明显，心率就越快。
一般人在安静状态下，正常心率范围是60~100次/分钟。但由于运动项目、强度、时间、人体耐受程度不同，每个人的运动心率有显著差异，因此专家们划定了一条运动时最大心率的“警戒线”：
一般成年人最大心率（次/分）=220-年龄（岁），如果超过则可能发生心血管异常。
那么，如何控制运动前后的心率水平？大致分三个阶段看：
运动前
热身阶段的心率控制在最大心率的50%~60%，相当于小强度运动，适合做些简单的活动热身，以慢跑和散步为主，持续10~20分钟左右，心率从最大心率的55%逐渐增加到60%，以刺激心肺，让身体意识到运动已开始。
运动中
有氧运动+适当无氧运动，以整体感觉舒适为宜，心率从最大心率的60%~65%逐渐增加到70%~80%，相当于中等强度运动。
如果进行高强度运动，心率可达到最大心率的80%以上，但这种心率的持续时间不应超过10分钟，尤其是有基础病人群，一旦达到最大心率水平，应适当降低运动强度，即放慢速度、降低节奏。
有的人会发现，自己的运动强度不大，但心率升得很高。这是因为运动前后不太注意热身和放松，有氧能力又较弱导致的。此时可先做热身运动，将整体心率稳定在100~140次/分钟，再推进运动进程。
运动后
不要立即停止运动，要慢慢降低运动强度，可采用慢走5~15分钟的方式进行。
此时，由于心率是从较高水平下降，身体从运动状态恢复到安静状态需要消耗大量氧气，所以运动结束后心率需要一定时间恢复到安静水平。
一个人心肺耐力越好，运动结束后心率下降速度越快，反之下降速度越慢。如果训练持续时间长、训练强度大，身体在疲劳状态下，心率下降速度就会比较慢，恢复安静心率水平的时间也就变长了。
为实时了解心率情况，运动时不妨佩戴常见的心率监测设备，如运动手表、运动手环等，以把握运动强度；也可通过自我感觉衡量运动强度，例如中等运动强度的主观表现为呼吸心跳加快，但仍可较轻松地讲话。
此外，运动过程中还应做到以下3点：
及时补充能量：建议每跑5公里喝100~150毫升水。夏天饮用水要保持在8~12度，冬天保证水温在30~40度。
感冒、发烧不运动：感冒发烧使机体免疫能力下降，运动会进一步加速免疫力下降，病毒易入侵，如果入侵心肌，会形成病毒性心肌炎。
此外，在自身很疲惫、熬夜的情况下，也不建议剧烈运动。
出现不适别硬撑：一旦出现明显的气喘、胸闷、胸痛，要立刻减缓运动或暂时退出运动。
运动性猝死，有迹可循
运动猝死看似事发突然，实则有迹可循：
1. 如果近期存在过度疲劳、情绪激动，有发作性胸痛、胸闷、心慌或咽部紧缩感等不适，建议及时就医，待身体状态恢复后再运动，以免诱发意外。
2. 遇到季节交替、天气变化等情况，更要多加注意。
3. 有心血管病、糖尿病、高脂血症、高血压、肾病、年龄较大、家族史、吸烟、运动不足、肥胖等问题的，都属于高危人群，初始运动、有新发症状或想提升运动强度时，建议先进行心血管危险分层和运动风险评估。
提醒
出现猝死情况后，在场的人首先应判断患者的意识和呼吸，如果无反应且无呼吸或濒死叹息样呼吸，应立刻向路人呼救，请求帮忙拨打120，并根据AED（自动体外除颤仪）指令进行除颤。
如没有相关设备，则需要自行采取胸外心脏按压和人工呼吸，现场急救应坚持到120或急救人员到来。
